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La pandemia del coronavirus ha obligado a millones de trabajadores a realizar su actividad en remoto. No todos los empleados cuentan con las condiciones idóneas para trabajar de manera continuada desde sus hogares y, por eso, los expertos de MC Mutual recomiendan seguir algunas pautas que ayuden a prevenir problemas musculares. 

Teletrabajar sin dolor de espalda

Las nuevas tecnologías hace tiempo que facilitan que el trabajo pueda hacerse en cualquier momento o lugar, pero lo cierto es que en nuestro país ha sido una opción minoritaria hasta la llegada de la Covid-19. Según la Encuesta de Población Activa del Instituto Nacional de Estadística, el porcentaje de ocupados que, al menos ocasionalmente, trabajaban desde su domicilio en 2019 era solo del 8,3%.

Cuando se decretó el estado de alarma, millones de trabajadores tuvieron que transformar sus hogares en oficinas de la noche a la mañana, sin contar en muchos casos con las condiciones idóneas, como disponer de un despacho y de una buena silla para proteger la espalda. Sin embargo, pese a las dificultades, siguiendo las pautas adecuadas es posible prevenir las molestias musculares durante el teletrabajo. 

ERGONOMÍA EN CASA

Existen unas pautas ergonómicas básicas para prevenir molestias musculares y visuales al trabajar con ordenador, que muchas veces no se tienen en cuenta cuando utilizamos estos equipos en casa.

La silla:
silla

  • Si puedes, regula la altura de la silla de forma que tus codos queden a nivel de la mesa. Si no tocas con los pies en el suelo utiliza un reposapiés o algo que pueda hacer su función.
  • Si no tienes una silla de oficina, utiliza una que te permita apoyar toda la espalda respetando las curvaturas normales de la espalda. Si lo necesitas puedes utilizar un cojín para sujetar el arco lumbar.
  • Recuerda que ni el sofá ni la cama son lugares adecuados para trabajar.

Pantalla, teclado y ratón

El uso de ordenadores portátiles está muy extendido pero utilizarlos de forma continuada es un riesgo para nuestra espalda. El principal problema es que al tener integrada la pantalla, el teclado y el ratón, no es posible ajustar correctamente las distancias de cada elemento. Otro factor disergonómico es que, en ocasiones, la pantalla del portátil puede tener un tamaño insuficiente. En el mercado existen muchos modelos económicos de periféricos (monitor / soporte de elevación para portátil, teclado y ratón) que permitirán los siguientes ajustes ergonómicos:

  • Situar el monitor frente a ti, a una distancia como mínimo de 40 cm y la parte superior de la pantalla al nivel de los ojos.
  • El teclado y el ratón también deben ubicarse frontalmente y dejando un espacio libre, de como mínimo 10 cm, para apoyar los antebrazos sobre la mesa.

HÁBITOS POSTURALES Y ACTIVIDAD FÍSICA

Aunque quizás ahora eches de menos la silla de tu oficina, es importante tener en cuenta  que una buena  postura es aún más importante que la silla.  La base para sentarse bien está en la pelvis; debemos sentarnos sobre los isquiones (huesos palpables a través de los glúteos) y alinear el resto de la columna sobre ellos. Para evitar que la gravedad nos venza y acumulemos tensión, debemos erguirnos como si nos tirara un hilo invisible de la cabeza hacia el techo.   

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Una postura saludable nunca será una postura rígida y estática, el movimiento es salud; aunque estemos sentados debemos permitir micro movimientos como trasladar el peso de un lado al otro, bascular la pelvis, movilizar los hombros, etc.

Una silla ergonómica tampoco nos garantizará una buena postura si no tenemos un buen tono en la faja abdominal y la musculatura glútea. Algunos ejercicios que podemos incluir en nuestra rutina diaria son las sentadillas y la plancha abdominal, los podemos hacer fuera de la jornada laboral o durante las pausas activas. Se recomienda hacer pausas activas (breve espacio de tiempo dentro de una rutina laboral destinada a realizar una actividad física)  mínimo cada 2 horas y durante 5 minutos.

ejercicio

El sedentarismo por sí solo es un factor de riesgo del dolor de espalda, por eso será importante compensarlo con actividad física. La recomendación de la OMS es realizar como mínimo 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 75 minutos semanales de actividad aeróbica intensa y 2 sesiones semanales de tonificación de los principales grupos musculares. Algunos de los ejercicios de tonificación de la región lumbar y cervicodorsales vienen reflejados en estos carteles (puedes consultarlos haciendo clic en la imagen o en www.mc-mutual.com).

MC Mutual

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En MC MUTUAL te ofrecemos diversos recursos prácticos para ayudarte a trabajar de forma saludable desde tu domicilio, consúltalos en este folleto: 

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